StartTagesmenü: Diät mit Kaloriendefizit Rührei, Gemüse und Spaghetti

Tagesmenü: Diät mit Kaloriendefizit Rührei, Gemüse und Spaghetti

Der Artikel enthält Expertenratschläge, die mit Leidenschaft für evidenzbasierte Medizin verfasst wurden. Wir verlinken auf seriöse Quellen, aber denken Sie daran: Ihre Gesundheit liegt in Ihrer Verantwortung. Wir schreiben keine Rezepte, wir geben Empfehlungen. Ob Sie sich auf unseren Standpunkt verlassen oder nicht, bleibt Ihnen überlassen

Vor zwei Jahren begann ich, über die Zukunft meines Körpers nachzudenken. Mir wurde klar, dass ich wollte, dass es so lange wie möglich gesund und stark bleibt, also beschloss ich, meinen Lebensstil zu überdenken. Ich begann mit der Ernährung.

Wie ich vorher gegessen habe. Bis zu meinem 22. Lebensjahr bestand meine Ernährung aus vielen einfachen Kohlenhydraten und wenig Eiweiß und Fett. Ich könnte Sandwiches mit Wurst zum Frühstück, Suppe und Kartoffeln mit Fleisch zum Mittagessen und dann wieder Sandwiches mit Tee zum Abendessen essen.

Ein paar Mal am Tag habe ich Tee mit Süßigkeiten gegessen: Schokolade, Bonbons, Kekse oder Waffeln. Ich habe selten Gemüse gegessen. Und das Unangenehmste war, dass ich praktisch kein Wasser trank, es gefiel mir einfach nicht. Tee und Kaffee waren die einzigen Getränke, mit denen ich meinen Durst löschte.

Ich war nie übergewichtig, habe aber mehrmals versucht, abzunehmen. Mit 16 Jahren machte ich zum ersten Mal eine Diät: „Gratulanten“ sagten, dass es mir nicht schaden würde , 5 kg abzunehmen. Soweit ich mich erinnere, wog ich damals etwa 60 kg.

Seitdem begann ich regelmäßig mit „Übergewicht“ zu kämpfen. Alle sechs Monate machte ich eine Diät mit einem Kaloriengehalt von etwa 1200 kcal: Ich aß Haferflocken mit Wasser, Äpfel, gekochtes Hühnchen und Buchweizen. Ich habe auch intermittierendes Fasten und eine Low-Carb-Diät ausprobiert . Das Ergebnis war immer das gleiche: Zusammenbruch – Diät – Zusammenbruch – Diät. Ich geriet in einen Teufelskreis aus Selbstgeißelung und Verzweiflung.

Irgendwann änderte sich etwas in meiner Meinung und eine gesunde Beziehung zum Essen trat in den Vordergrund.

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Wie ich meine Einstellung zur Ernährung verändert habe. Ich dachte: „Warum gehe ich an strenge Grenzen und versuche, etwas Gesundes, aber Geschmackloses zu essen?“ Sie setzte sich an den Tisch, nahm einen Notizblock und teilte die Seite in drei Blöcke ein: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. In jedem Block habe ich die Produkte aufgeschrieben, die ich liebe. Und dann begann sie daraus Tagesmenüs nach diesem Prinzip zusammenzustellen: 50 % Gemüse, 30 % Kohlenhydrate, 20 % Proteine ​​und etwas Fette.

Mithilfe der Mifflin- San-Jeor- Formel habe ich meine Kalorienzufuhr berechnet und ein Defizit von 20 % ermittelt. Es stellte sich heraus, dass es 1700 kcal waren. Ich strebe nicht mehr danach, Gewicht zu verlieren, sondern arbeite an meiner Körperzusammensetzung – dafür trainiere ich im Fitnessstudio. Ich möchte den Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen.

Ich begann, die Yazio-App zum Zählen von Kalorien und Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden. Mit der Zeit merkte ich, dass die berechnete Kalorienzufuhr nicht zu mir passte: Der Fettanteil nahm nicht ab, sondern stieg teilweise sogar leicht an, sodass ich die tägliche Aufnahme auf 1500-1600 kcal reduzierte. In diesem Intervall fühle ich mich am wohlsten: Ich verliere nach und nach Gewicht und gewinne Muskelmasse.

Wie ich das Menü plane. Normalerweise bereite ich ein Menü ein oder zwei Tage im Voraus zu. Es gibt immer Fleisch im Gefrierschrank und verschiedene Müslisorten in den Küchenschränken, sodass es beim Kochen keine Probleme gibt. Ich kaufe ein paar Mal in der Woche Gemüse und Obst – sie sind auch immer griffbereit.

Normalerweise esse ich drei Hauptmahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag. Doch manchmal darf auf Snacks verzichtet werden – zum Beispiel, wenn die Hauptmahlzeiten reichhaltig waren oder die körperliche Aktivität tagsüber reduziert wurde.

Was esse ich? Jetzt esse ich nur noch das, was mir schmeckt. Zu den Fleischprodukten gehören Huhn und Truthahn. Andere Fleischsorten, auch Innereien, mag ich nicht. Ich kaufe äußerst selten Rindfleisch – das passiert alle paar Monate.

Ich esse drei bis fünf Mal pro Woche Milchprodukte. Ich kann zum Beispiel eine Tasse Kefir trinken, 20-40 g Käse oder 200-300 g Hüttenkäse mit Beeren als Nachtisch essen. Außerdem verfeinere ich Salate mit Joghurt und trinke Kaffee mit Milch.

Ich füge Gemüse jeden Tag in meine Ernährung ein. Normalerweise in Form von Salaten zum Mittagessen, manchmal auch zum Frühstück. Mein Hauptgemüseset besteht aus Gurken, Tomaten und Gemüse. Manchmal bereite ich Salate mit Brokkoli, Blumenkohl und Kichererbsen zu.

Ich esse Obst seltener als Gemüse. Ich bevorzuge Äpfel, Bananen und Orangen. Von Zeit zu Zeit kaufe ich gefrorene Beeren im Laden.

20-30 % meiner Ernährung besteht aus Getreide. Favoriten sind Bulgur, Quinoa und Buchweizen. Ich kann Pasta mit anderen Beilagen zubereiten. Alle paar Monate koche ich je nach Lust und Laune rote Bohnen oder Kichererbsen.

Ich versuche jeden Tag 2-2,5 Liter Wasser zu trinken . Ich habe mich schon lange an diese Lautstärke gewöhnt und fühle mich ohne sie unwohl.

Was ich nicht esse. Ich esse überhaupt keinen Fisch und keine Meeresfrüchte, weil ich sie nicht mag, sondern nehme stattdessen Omega-3 . Auch in meiner Ernährung gibt es keinen Alkohol, Butter, schwarze Oliven oder schwarze Oliven.

Ich schränke den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, Limonaden, Säften und Fertiggerichten aus dem Handel ein. Mit der Umstellung auf eine neue Ernährungsform ist das Verlangen nach solchen Lebensmitteln deutlich zurückgegangen, aber manchmal erlaube ich mir trotzdem , Pizza oder ein Croissant zu essen. Bei meinem Aktivitätsgrad und meiner insgesamt ausgewogenen Ernährung schadet das nicht.

Marian Kleinpaste-Speelmans
Marian Kleinpaste-Speelmans
Ich bin Marian Kleinpaste-Speelmans, mit tiefgehender Expertise in Ernährung, Gesundheitspflege, Familienleben sowie Garten- und Gartenbau. Meine Leidenschaft ist es, Wissen und Erfahrungen in diesen Bereichen zu teilen, indem ich bewährte Methoden mit modernen Ansätzen kombiniere. Mein Ziel ist es, Ihnen zu zeigen, wie Sie durch einfache, gesunde Lebensmittel, effektive Gesundheitsroutinen, harmonisches Familienleben und die Freude am Gartenbau ein erfülltes Leben führen können.
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